UYKU HİJYENİ
Son günlerde farklı yaş gruplarından pek çok danışanım benzer sıkıntılarla seansa gelmeye başladı. “Uyuyamıyorum”, “Geç yatıyorum, sabah uyanamıyorum”, “Sabah uyanamadığım için okula/işe geç kalıyorum”, “Kendimi çok yorgun hissediyorum”, “Sürekli uykulu hissediyorum” vb.
Uyku sırasında bedende, zihinde, dikkat-odaklanma ve duygularda yenilenme ve iyileşme gerçekleşir. Uyanıklık sırasında kişinin normal vücut fonksiyonlarının devam edebilmesi için iyi uyku şarttır. Uykusuzluk sürecinin uzaması, uyku döngüsünün bozulması ya da kalitesizleşmesi kişide gerginlik, sinirlilik, dikkat - odaklanma problemleri, tolerans düzeyinde düşüş, anksiyete, yorgunluk, bağışıklığın düşmesi, fizyolojik rahatsızlıkların meydana gelmesi gibi pek çok duruma sebebiyet verebilir.
Bütünsel sağlığın korunmasında iyi uyku çok önemli bir yere sahiptir. Uyku kalitesini artırmak için gerekli davranışları ve çevresel faktörleri düzenlemeye uyku hijyeni denir.
Uyku hijyenini sağlayabilmek adına uyku sürecini bozan bazı faktörleri düzenlemek oldukça etkilidir. Uyku sürecini bozan faktörlerin başında parlak ışık gelmektedir. Televizyon, tablet, telefon, bilgisayardan gelen ışıklar parlak ışıktır ve beyin bunu güneş ışığı gibi algılar. Bu yüzden melatonin salınımı gecikir. Melatonin, insan vücudunda doğal olarak bulunan ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Aydınlık ve ışık ise melatonin üretimini azaltır ve vücuda uyanık olmaya hazırlanma sinyali verir. Bu yüzden düzenleyeceğimiz faktörlerin başında uykuya geçmeden 1-2 saat öncesinde parlak ışıktan kaçınmak gelmektedir. Bu da demek oluyor ki; cep telefonunuzla yatağa girmek, televizyon izlerken uyumaya çalışmak aslında uzun vadede uyku düzenini bozan eylemlerdir.
Uykuya geçmeden belirli bir süre önce bir şeyler yiyip içmeyi durdurmak da oldukça önemlidir. Yiyecek ve içecek bir şeyler tüketmeyi beyin güne devam olarak algılar. Bu yüzden uyanık kalmaya çalışır.
Uyku ritüelleri oluşturun. Uykuya geçmeden önce her gün tekrarlayacağınız davranışlar ile uykuya hazırlanın. Mesela; pijama giymek, dişlerinizi fırçalamak, her gün aynı yerde yatmak, meditasyon yapmak, kitap okumak, kendinize bakım vermek gibi rutinler oluşturabilirsiniz.
Uykudan en az 6-7 saat öncesinde 20-40 dakika arasında egzersiz yapmak. Uyku sürecinde beden ve zihin dinlenir. Bu yüzden gün içerisinde bedeni yormak da oldukça önemlidir.
Yatakta olmanıza rağmen 20-30 dakika içinde uykuya dalamadıysanız, ısrarla uyumaya çalışmak dirence neden olabilir ve aksine uykuya dalma sürecinizi daha da geciktirebilir. Böyle uykuya dalamadığınızda yataktan çıkabilir, karanlık bir yerde oturup meditasyon ya da nefes egzersizleri uygulayabilirsiniz. Uyku için kendinizi hazır hissettiğinizde tekrar yatağa geri dönebilirsiniz.
Bu faktörlerin hepsini aynı anda düzenlemekte zorlanabilirsiniz. O zaman önce bir tanesi ile başlamanız daha uygun olacaktır. Bir basamağı oturtunca diğer basamağa geçebilirsiniz. Bunları düzenli uygulamanıza rağmen sonuç alamıyorsanız bir hekime başvurabilir ve tedaviye başlayabilirsiniz.
Fotoğraf : Ron Lach
